קסם החלבון

כשישבתי לכתוב את המאמר הנוכחי הסתכלתי על האירועים והחגים שהיו בחודש האחרון וניסיתי להבין מה המשמעות התזונתית/הקולינרית מאירועים אלו.

הרי האוכל הוא מרכיב כל כך חשוב בארועים ובחגים שלנו, וללא ספק יש לו השפעה על הגוף.

מה שהבנתי זה שהחודש עברנו את פסח, הגענו ליום העצמאות, ל"ג בעומר ואוטוטו חג השבועות, מה שזה אומר שהתזונה שלנו כללה, ותמשיך לכלול המון חלבון שמקורו מהחי.

אם אנחנו מסתכלים על השנה שלנו, יש כל כך הרבה חגים ברקע, ואנחנו עוברים מהר מאוד מסופגניות, לאוזני המן, למצות, לבשר על האש, למאכלי גבינה, והתחושה היא שכל הזמן יש פיתויים קולינרים לא בריאים אחרים.

שמעתי לא פעם משפטים שנועדו לצמצם את נקיפות המצפון, משפטים כמו "פעם בשנה יש סופגניות, אז אני לא מונע מעצמי". זה נכון. רק פעם בשנה יש סופגניות, אבל פעם בשנה יש אוזני המן, ומצה עם שוקולד, ומופלטה, ועוגת גבינה, כך שבסופו של דבר אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים לא בריא במהלך השנה כולה.

עד שאנחנו מכניסים את עצמנו למסגרת של אכילה נכונה, מגיע עוד חג, עוד חתונה או ארוע אחר, ואנחנו יוצאים מהאיזון שקבענו לעצמנו.

אפשר לכל דבר לא בריא למצוא תחליף בריא, והמטרה היא ללמוד את התחליפים, כדי לשמור על האיזון.

בפוסט זה החלטתי להתמקד בבעיות שיש מאכילת כמות גדולה של חלבון מהחי מכיוון שפסח ויום העצמאות וחג השבועות שמתקרב גרמו לי להבין כמה חלבון מהחי אנחנו אוכלים כל יום.

אבל למרות שתקראו מהן הבעיות והסכנות באכילת יתר של חלבון מהחי חשוב לי לומר ולחדד נקודה חשובה.

זכרו שהדבר החשוב הוא ההתנהלות הכללית שלנו ביומיום. יש לבנות את החיים היומיומיים השגרתיים שלנו בצורה בריאה ולשים לב עד כמה החגים והאירועים מסיטים אותנו מהמסלול. האם 80% מהזמן שלכם אתם אוכלים בריא, ורק מדי פעם, ב-20% הנותרים אתם אוכלים מאכלים שלא נחשבים לבריאים? או שהיחס הינו הפוך ואתם שמים לב שהאירועים האלו תופסים חלק משמעותי בהתנהלות היומיומית? זו נקודה חשובה. כי אם כל השנה אתם אוכלים בריא ומאוזן, ומגיע חג השבועות ואתם אוכלים יום אחד כמות גדולה של מוצרי חלב במפגש משפחתי, זה לא נורא ואל תחמירו עם עצמכם.

אולם אם אתם שמים לב שבמהלך השבוע כולו אתם אוכלים שפע של מוצרי חלב, הרבה בשר, הרבה פחמימות ריקות – אז יש לחשוב על תוכנית קפדנית הרבה יותר ולהקפיד גם במהלך החגים והאירועים.

חלבונים

כשאתם שומעים את המילה "חלבונים", מהו המזון הראשון שעולה לכם בראש?

אם חשבתם על בשר או עוף אתם לא לבד.

במאה ה-19 המילה חלבון היתה שם נרדף לבשר, והקשר הזה ממשיך להתקיים עד היום. רוב האנשים עדיין מאמינים במיתוס שתזונה נכונה חייבת לכלול מוצרים מהחי כדי לקבל חלבון. נוסף על בילבול זה, ישנם כל ספרי הדיאטות למיניהן והמאמרים בעיתונים אשר מפיצים את המיתוס הנוסף שהגדלת אחוז החלבון בתזונה מביאה לירידה במשקל, בעוד שהגדלת כמות הפחמימות בתזונה מביאה לעלייה במשקל.

דייסת שיבולת שועל, בשר ועגבנייה, למרבה הפלא, לשלושתם יחס זהה בין כמות החלבונים למספר הקלוריות. ההבדל הוא שעגבנייה ושיבולת שועל מכילות גם סיבים תזונתיים ורכיבים נוספים שיש להם תכונות נוגדות מחלות. לעומת זאת, הבשר עמוס בכולסטרול ובשומנים רוויים והחלבון מרוכז יותר.

אני רוצה להכיר לכם את המושג "חלבון מרוכז" – זהו מאכל המכיל חלבון בכמות גדולה, ומעט מאוד ערך תזונתי. חלבון מרוכז מכיל מעט מאוד סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

חלבון מרוכז נמצא בכל המאכלים מהחי – עופות, ביצים, דגים, בשר ומוצרי חלב.

מלבד זאת שהחלבון במוצרים מהחי קשה יותר לעיכול, ומיד נסביר גם למה, התברר שחלבון מרוכז אינו בריא לגוף ומהווה טריגר להתפתחות סרטן.

ריכוז חלבון גבוה כמו שיש במאכלים מהחי גורם לשיחרור של ההורמון דמוי האינסולין IGF1 Insulin-like growth factor 1 . הורמון זה מופרש מארוחה שיש בה ריכוז גבוה של חלבון, ועודף הורמון זה בדם מעלה את הסיכון לסרטן – בעיקר סרטן הערמונית וסרטן השד. בנוסף הוא גם גורם להזדקנות מואצת, נזק לגוף ונזק למח ככל שמתבגרים. מדובר על חלבונים שמוגדרים בעלי "ערך ביולוגי" גבוה וזה אומר חלבון ביצה (שהינו 100% חלבון עם ערך ביולוגי גבוה), מוצרי חלב, עוף, בשר, דג, ז"א חלבונים מהחי.

האמת היא, שמוצרי חלב דלי שומן מסוכן יותר מחלב מלא, למה? כי בחלב דל שומן אחוז החלבון מהחי גבוה יותר, הוא מרוכז יותר כי הוציאו את השומן, וזה מעודד את הפרשת IGF1 דבר שגורם לעודף שומן בגוף, גידולים וטרשת עורקים. אנחנו רוצים לשמור על רמות נמוכות של IGF1 ככל שאפשר.

אני לא טוענת שכדי להיות בריאים יש להיות צמחונים או טבעונים אלא שיש לשים לב לכמות החלבון מהחי שאנחנו אוכלים.

הגוף שלנו אוגר שומן והגוף שלנו יכול לאגור גם מעט פחמימות אבל הוא לא יכול לאגור חלבון ולכן יש צורך לאכול חלבון כל יום. העניין הוא שהתזונה המערבית היום מבוססת על חלבון מהחי שנאכל בכמויות עצומות, הרבה יותר ממה שהגוף באמת זקוק לו. עודף חלבון יוצר רדיקלים חופשיים שיוצרים נזק ב- DNA שיוצר סרטן.

היום, תפריט יומי סטנדרטי נראה כך:

– ארוחת בוקר – קורנפלקס עם חלב

– ארוחת עשר – סנדוויץ' עם גבינה או נקניק (או גביע יוגורט עם פירות)

– ארוחת צהרים – עוף/דג/בשר עם אורז/תפ"א/פסטה וכד'

– ארוחת ערב – ביצה עם גבינות וסלט

ז"א שכל ארוחה מורכבת ומבוססת על חלבון מהחי, דבר שגורם לעודף אדיר בחלבון שהגוף מקבל.

כמה חלבון הגוף צריך?

יחסית לכל מגוון הפעולות עליהן אחראי החלבון בגוף, אנחנו צריכים כמות ממש מועטה של חלבון בתזונה. מבוגרים צריכים 0.8 עד 1.2  גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. ספורטאים צריכים יותר וגם ילדים.

אנחנו יכולים לחשב את כמות החלבון שאנחנו זקוקים לה:

למשל אדם ששוקל 70 ק"ג צריך חלבון בכמות של 56 – 84  גרם חלבון במשך היום.

אם נחשוב על זה מדובר בכמות לא גדולה של חלבון שהנגוף צריך.

ספורטאים וילדים צריכים יותר מכך, אבל גם כמות שספורטאי זקוק לו אינה כל כך גדולה כמו שנהוג לחשוב.

אז מה עושים?

מאזנים את כמויות החלבון העצומות שנאכלות היום. אם אכלנו עוף או דג לארוחת הצהריים, אין צורך לאכול ביצה או גבינה באותו היום. יותר מכך, מומלץ לאכול 2-3 בשבוע בלבד מזון מהחי ולא יותר, וגם אז, רק מנה אחת ביום.

ספיגת החלבון בגוף

חלבון בנוי משרשרת שבה החרוזים הינם חומצות אמיניות.

כשאנחנו אוכלים עוף הגוף מפרק את החלבון של העוף לחומצות אמיניות, סופג אותן ומשתמש בהן כרצונו. כך גם עם כל חלבון ממקור אחר שאנחנו אוכלים. ז"א שבסה"כ הגוף זקוק לחומצות האמיניות כדי לבנות את עצמו, ולא לחלבון השלם. הרבה יותר קל לגוף לספוג את חומצות האמיניות הבודדות מאשר לפרק את החלבון לגורמים ורק אז לספוג את החומצות האמיניות שמתקבלות.

כשאנחנו אוכלים חלבון שלם, ולא את חומצות האמיניות, הוא לא מתפרק במלואו, וחלקיקים רבים של חלבונים בלתי מעוכלים נכנסים לזרם הדם, צפים שם כחומרי פסולת וגורמים לבעיות אלרגיות, הפרעות במערכת החיסון ולבעיות בריאות אחרות. התוצאה האירונית של צריכת חלבונים מהחי, שאינם מתאימים בצורה מיטבית לגוף האדם, היא שאנשים רבים מפתחים חסר בחומצות אמיניות חיוניות וחוסרים אלו מסוכנים לבריאות. ע"פ מחקר שנעשה, חסר בחומצות אמיניות מסויימות עלול לגרום להתפתחות תסמינים משמעותיים של חוסר איזון נפשי וגופני ותשוקות חמורות לחומרים בלתי רצויים כגון ממתקים, שוקולד, ממתיקים מלאכותיים, אלכוהול, מריחואנה, קפאין, קוקאין, טבק ועוד.

מאכלים מהצומח, ירקות, פירות, דגנים, קטניות, זרעים ואגוזים מכילים את החומצות האמיניות הבודדות, ואז ברור שהגוף צריך לעבוד פחות קשה לספיגתן לעומת פרוק החלבון של עוף או ביצה.

ירקות ירוקים מכילים גם כן חלבון. במנה של 100 קלוריות, בברוקולי יש 11 גר' חלבון לעומת סטייק שם יש 6 גר' חלבון. למעשה כאשר אוכלים ירקות ירוקים, רוב הקלוריות מגיעות מחלבונים לעומת בשר שם רוב הקלוריות מגיעות משומן.

הנה תכולת החלבון במאכלים נבחרים מהצומח:

• שקדים (85 גרם) –  10 גרם
• שעועית שחורה (כוס) –  15.2 גרם
• ברוקולי (2 כוסות) –  10 גרם
• אורז מלא (כוס) –  4.8 גרם
• חומוס (כוס) –  15 גרם
• עדשים (כוס) –  17.9 גרם
• קינואה (כוס) – 8.1גרם
• אפונה קפואה (כוס) – 9 גרם
• קייל טרי (כוס) – 2.2 גרם
• טופו (113 גרם) – 11 גרם
• גרעיני דלעת (28 גרם) – 6.9 גרם

אבל מאוד חשוב לזכור, הגוף חייב את הכמות הנכונה של החלבון. ולכן גם מעט חלבון יוצר נזק.

היום, עם כל השאיפה לטבעונות, אני רואה אנשים שלא מגיעים לכמות החלבון היומית הדרושה, מה שגורם לעלייה במשקל ולתופעות אחרות. לכן גם אם בחרתם להוריד את כמויות המזון מהחי, מה שמומלץ לעשות, שימו לב שאתם מקבלים את מנת החלבון היומית שהגוף זקוק לה.

המון בריאות,
באהבה,
איילת