תזונת מתבגרים

תזונתם של מתבגרים יכולה להיות מאתגרת.
הפרסומות של הג'אנק פוד, השפעת החברה, עולם האופנה, שנראה זוהר וגורם לתדמית עצמית מסויימת והרצון להיות רזים,
כל אלו גורמים לבני הנוער לקונפליקטים ורעיונות שמובילים אותם לבחירות שאינן בריאות לחלוטין. ה
בחירות האלו יכולות בעתיד להיות הרסניות.

בתקופת הגדילה, בין הגילאים 8-13, בני נוער מוסיפים למשקלם בערך 3 ק"ג לשנה וגובהים ביותר מ- 5 ס"מבשנה.
מערכת העצבים המרכזית מתפתחת דבר שגורם לשיפור בקואורדינציה, שיווי משקל, קלילות ומהירות.
אברי הרבייה שלהם מתפתחים והופכים אותם מילדים קטנים לבוגרים מבחינה ביולוגית.
בכדי לתמוך בהתפתחות פיסית מסיבית זו יש צורך בדלק הנכון.

מהן הדרישות התזונתיות של מתבגרים?

השינויים שעוברים המתבגרים (גופנית, רגשית וחברתית) מביאים  לדרישות תזונתיות מיוחדות.
יש צורך באנרגיה גדולה יותר וכמויות גדולות יותר של רכיבים תזונתיים
(חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים).

כהורה, אינך צריך לקבוע מהי כמות המזון שהמתבגר שלך צריך לאכול,
ואינך צריך לחשב איזה ערך קלורי לתת לו.
אפשר לו לאכול ככל שהוא רוצה, גם בזמן הארוחות וגם בניהן,
אולם עליך להגביל את בחירת המזון הזמין ולדאוג לכך שהבחירות שלו יהיו רק בריאות.

המתבגרים שלנו נמצאים הרבה מחוץ לבית, ובחוץ אין לנו כל כך שליטה על המזון שהם צורכים.
לכן, תפקידנו מחייב לדאוג לכך שבבית יהיה רק אוכל בריא ולכוון אותם מה כדאי שיבחרו כאשר הם אוכלים מחוץ לבית.

אחת מהדרכים לשלוט על הבחירות התזונתיות היא להיות זהירים עם מוצרי המזון שקונים  בחנות.

המתבגר חייב לצרוך מאכלים מספקי אנרגיה (פחמימות נכונות).
צריכת אנרגיה בלתי מספקת (המתבטאת בכמות מזון קטנה מהנדרש)
או חוסר ברכיבי תזונה ספציפיים (למשל: ברזל, סידן, אבץ)
עלולה להוביל להתרוקנות של מאגרי האנרגיה בגוף, לדלדול שרירים, להפרעה בבניית רקמת העצם, להאטה בהתפתחות המינית ואף לדחייתה.

מנגד, תזונה עתירת קלוריות ושומן נמצאה כקשורה למחלות בבגרות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנה ובעיות אורתופדיות (לרוב על רקע כובד משקל).

מעבר לכך, בגיל ההתבגרות חובה לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון
בגלל הגדילה המהירה של הרקמות, בעיקר רקמת שריר והשינויים הורמונאליים.
מקורות טובים לחלבון הם עוף, דגים, ביצים, טופו וטמפה, קטניות, אגוזים וזרעים.

בנוסף, יש לדאוג לאספקה טובה של ויטמינים ומינרלים דרך התזונה.

בטבלה הבאה מפורטים התפקידים העיקריים והמקורות של ויטמינים ומספר מינרלים היוניים בגיל ההתבגרות:

ולכם המתבגרים, 10 טיפים כיצד תהפכו את תזונתכם לבריאה:

1. החליפו משקאות קלים ותוססים העמוסים בסוכר, במים.
2. איכלו פירות וירקות במהלך היום כולו.
   הכינו קערת פירות שטופים על השולחן, המכילה ממגוון פירות העונה
   (עכשיו בקיץ יש מבחר כל כך גדול וקערת הפירות יכולה להיות מאוד צבעונית ומושכת) והשאירו אותה זמינה למתבגר. אם זה שם, הם ייקחו כל פעם משהו.
3. איכלו מזון מכל אחת מהקבוצות. מלבד פירות וירקות איכלו גם דגנים מלאים, חלבונים איכותיים ושומנים נכונים.
4. כאשר אתם אוכלים בחוץ, בחרו את המזון הנכון – למשל סלט במקום צ'יפס ובכלל להימנע כמה שיותר מבחירת מזון מהיר.
5. איכלו ארוחת בוקר מזינה כל יום כך שלא תהיו רעבים מהר ותתפתו לקנות בקיוסקים בבתי הספר.
6. איכלו רק כאשר אתם רעבים. אם אתם מתפתים לאכול בגלל שאתם משועממים, המח שלכם מבקש שתמצאו משהו אחר לעשות.
7. אל תאכלו מול הטלוויזיה, מכיוון שיש סיכוי שתאכלו יותר ממה שאתם צריכים.
8. שימו לב לגודל המנה, כאשר אתם אוכלים בחוץ. אם המנה מאוד גדולה, הזמינו מנה קטנה יותר או התחלקו עם חבר.
9. שימו לב לחטיפים ולנשנושים – אפשר לאכול בין הארוחות, אבל אתם צריכים לבחור מה לאכול –
   אגוזים, גרעינים (לא קלויים), מקלות של ירקות, פירות יבשים, פופקורן תוצרת בית (לא זה שמכינים במיקרו כי הוא מכיל הרבה מרגרינה).
10. כאשר אתם בחוץ, קחו איתכם צידה לדרך – סנדוויצ'ים מזינים, פירות יבשים, אגוזים ועוד.