חלבון – לא רק מהחי

אם אני אשאל אנשים מהו לדעתם המרכיב החשוב ביותר שהגוף צריך לקבל מהתזונה – רוב האנשים יאמרו חלבון.
התחושה היא שהגוף זקוק להרבה חלבון.

חלבון הוא חשוב, אבל בדיוק כמו כל מרכיב אחר.
גם פחמימה חשובה באותה המידה, כל ויטמין הוא חשוב
(זוכרים את פרשת רמדיה? התינוקות קיבלו שפע של חלבון, אבל היה חסר להם בתזונה רק ויטמין B1, והתוצאות היו הרסניות),
מינרלים הם חשובים, ללא חומצות שומן הגוף לא יתפקד וכו'.

אז למה חלבון הפך לסוגייה?

במאה ה-19 החלבון היה שם נרדף לבשר, וכך זה עדיין היום. רבים עדיין מקשרים בין חלבונים לבין מאכלים מהחי. כשאתם שומעים את המילה "חלבון", מהו המזון הראשון שעולה בדעתכם? אם חשבתם על עוף/בשר/ביצים/חלב/דגים אתם לא לבד. כמעט ואף אחד לא חושב על ברוקולי או קייל בהקשר של חלבון.

החלבונים נחוצים וחשובים מאוד לגופנו והם נחלקים למאות אלפי סוגים. הם מתפקדים בתור אנזימים, הורמונים, בונים את הרקמות שלנו וחומרי העברה שמאפשרים לגוף שלנו להתקיים. החלבונים מורכבים משרשרות ארוכות של מאות ואלפי חומצות אמיניות. החלבונים נשחקים דרך קבע ויש לספק אותם לגוף באופן קבוע. הגוף מקבל את החלבונים דרך אכילה. הגוף מפרק את החלבון שיש בעוף או בירק, והחומצות האמיניות נספגות לדם ומועברות לגוף.

מחקרים הראו שככל שכמות החלבון גדולה יותר בתזונה, כך גם עולה שיעור המחלות הכרוניות. מחסור בחלבון כמעט ולא קורה היום בעולם המערבי. להפך, כשמסתכלים מסביב רואים שהבעייה היום הפוכה. בעיית ההשמנה נפוצה יותר עד לכדי מגפה.

האם חלבון חשוב? בוודאי!, אולם בכמויות גדולות ובצורה מרוכזת הוא קטלני.

כשאוכלים נכון אין לנו לחשוש מפני עודף חלבון. העניין שבעקבות התזונה המערבית העשירה, עודף חלבון הינו דבר של מה בכך.

רבים מאיתנו היום מאמינים כי תזונה נכונה פירושה אכילת מאכלים עשירים בחלבון מהחי, המזרזת את תהליך הגדילה וההתבגרות של ילדנו. משום מה גדילה מהירה נתפסת בחברה המערבית כתופעה חיובית. ככל שילדים גדלים לאט, בקצב הנכון והטבעי, כך הם יזדקנו לאט יותר. גדילה מהירה מדי ובשלות מינית מוקדמת הן גורמי סיכון לסרטן ולמחלות אחרות.

בשנים האחרונות הבינו ששומן מהחי אינו בריא, פוגע בלב, בכלי הדם וגורם לסרטן ולמחלות אחרות. אבל לאחרונה הטילו את האשמה גם בחלבונים ולא רק בשומן. מחקרי מעבדה מצאו קשר בין חלבון מהחי לבין סרטן. המחקרים הראו שהפחתת הכמות של חלבון מהחי מאטה את תהליך ההזדקנות.

מחקרים רבים נעשו, בניהם מחקר שבדק נתונים מ-59 מדינות מצא שגברים שאכלו כמויות גדולות של בשר, עוף ומוצרי חלב היו בסיכון גבוה למות מסרטן הערמונית, לעומת גברים שצרכו אגוזים ומאכלים מהצומח ששעורי התחלואה בקרבם היו נמוכים במיוחד.

כנ"ל גם לגבי סרטן המעי הגס והחלחולת וסוגי סרטן נוספים.

נמצא שצריכה מרובה של חלבונים, בכמות העולה על דרישת הגוף, מעודדת הבשלת גידול סרטני לאחר היווצרותו. כמו מתג חשמלי שמדליק ומכבה את האור, ניתן לשלוט בתהליך התפתחות התאים הסרטניים באמצעות רמת החלבונים בתזונה בלבד (!)

לחלבונים בגוף יש תפקיד חשוב.
החלבונים בונים את התאים ולחלבונים תפקיד חשוב בתפקוד של התאים.
לכן התחושה היא שהגוף חייב לקבל כמויות גדולות של חלבון.
מעבר לכך, הדעה הרווחת היא שהחלבון האיכותי ביותר הוא החלבון מהחי, ואם לא מהחי, אז יש צורך לאכול סוגים שונים של מזון מהצומח על מנת שהגוף יקבל את החלבון המלא לו הוא זקוק.

הורמונים

כל מוצרי המזון מהחי מכילים מעט מאוד (אם בכלל) מהרכיבים התזונתיים המגנים עלינו מפני סרטן והתקפי לב –נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, חומצה פולית, ויטמין E וחלבונים מהצומח. לעומת זאת יש להם כמויות גדולות של שומנים רוויים, כולסטרול וחומצה ארכיונית – חומרים שהוכחו כגורמים למחלות ולסרטן כשנצרכים בכמות גדולה. מכיוון שמאכלים מהחי לא מכילים רכיבים רבים, ומכילים בעיקר חלבון, הם נקראים חלבון מרוכז. במאכלים אלו יש אחוז גבוה מאוד של חלבון ללא חומרים נוספים, כמו שיש במאכלים מהצומח.

נמצא שחלבון מרוכז הוא החלבון שגורם למחלות ולסרטן ולא חלבון מהצומח.

בנוסף, נמצא קשר ברור בין תזונה עשירה בחלבון מהחי לבין רמות גבוהות של ההורמון IGF-1. הורמון זה, פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 ( Insulin-like growth factor 1 –   או בקיצור IGF-1),  הינו הורמון חלבוני טבעי המיוצר בעיקר בכבד, בעל מבנה דומה מאוד לאינסולין. יש לו חשיבות גדולה בגדילה של ילדים, אולם מכיוון שזהו הורמון אנאבולי (בונה), אצל מבוגרים יש לו השפעה אנאבולית (הגדלת שרירים ועצמות וזירוז ריפוי והתאוששות לשרירים שנגרם להם נזק). ההורמון מצוי בעיקר אצל ילדים ומתבגרים, ונמצא פחות אצל תינוקות ואצל מבוגרים. הורמון זה כאמור חיוני והכרחי לפעילות תקינה של הגוף, להתפתחות המח, השרירים, העצמות ואף להתפתחות המינית וזו הסיבה לפרדוקס הקשור להורמון זה. הוא כאמור חשוב ונחוץ להתפתחות וגדילה, אולם כשכמותו בגוף גדולה מאוד הוא גורם להזדקנות מוקדמת ומחלות קשות. רמות גבוהות של IGF-1  מקושרות לכל מוות הנובע מבעיות לב ולסרטן.

הורמון IGF-1  נמצא במאכלים המכילים חלבון מרוכז, מה שזה אומר – כל החלבונים מהחי ומוצרי סויה מעובדים (אבקות חלבון על בסיס סויה ותחליפי בשר).

מוצרי סויה פחות מעובדים כמו טופו, טמפה, אדממה וחלב סויה, לא הראו עלייה ברמת ההורמון IGF-1. יותר מכך, מחקר שנעשה ביפן הראה  כי אצל נשים שאכלו כמות גדולה של טופו כמות ההורמון אצלם היתה נמוכה ב-11% מאלו שאכלו פחות טופו.

סטרואידים הינם נפוצים מאוד בתעשיית הבשר והעוף, מכיוון שהם גורמים לבעלי החיים לגדול במהירות. בנוסף, כדי לייצר חלב במהלך כל השנה כולה, הפרות מקבלות הורמונים על מנת שיפיקו חלב ללא הפסקה. הרי חלב נוצר באופן טבעי לנקבות בעלי החיים ממשפחת היונקים (כמו לבני אדם) לאחר ההמלטה (או הלידה) לתקופה בה התינוק יונק. לאחר תקופת ההנקה הגוף כבר לא מייצר חלב ולכן הפרות ממשיכות לקבל הורמונים. יותר מכך, תעשיית החלב רוצה שכל פרה תייצר כמות גדולה יותר של חלב, כי מבחינה כלכלית הרווח הוא גדול יותר, ולכן הפרות מקבלות הורמון נוסף (rBGH) אשר גורם לתפוקה כפולה של חלב מכל פרה. קוקטייל זה מעלה את רמות ההורמון IGF-1  גם במוצרי החלב. בשנת 2008 חוקרים מהארוורד  בדקו את השפעת החלב על תלמידי כיתות ג' במונגוליה וגילו שאחרי שילדים אלו שתו את החלב במשך חודש אחד כמות הורמון IGF-1 עלתה ב- 40%.

חלבונים ומחלות לב

נמצא קשר בין חלבון מהחי ומחלות לב.

צריכה מוגברת של חלבון מהחי גרמה לעלייה בגורמי הסיכון לטרשת עורקים (חומר הנקרא אפוליפופרוטאין B), בעוד שצריכה מוגברת של חלבון מהצומח (ירקות ירוקים וקטניות) הובילה לירידה בחומר זה.

רוב האנשים מקשרים בין חלבון מהחי לעלייה בכולסטרול, אולם לא מודעים לכך שחלבון מהצומח מוריד את רמות הכולסטרול. זו הסיבה שאנשים שהחליטו להוריד את רמות הכולסטרול בעזרת התזונה, ועברו לאכול מזון דל שומן (חזה עוף במקום בשר, דגים או מוצרי חלב דלי שומן) לא תמיד מצליחים להוריד את רמות הכולסטרול.

אז אני רוצה להפריך 2 מיתוסים כאן – כמות החלבון וסוג החלבון.

הגוף זקוק ליחסית כמות קטנה של חלבון כל יום.
אדם מבוגר, ששוקל 70 ק"ג זקוק רק ל – 56 גר' חלבון כל יום. זה ממש מעט.
אם בכוס אחת של עדשים מבושלים יש 18 גר' חלבון, רק ממנה אחת של מרק עדשים קיבלנו כבר יותר מ-30% מכמות החלבון שהגוף זקוק לה ביום.
כמעט ולא נראה היום בעיות בריאות שנובעות מחוסר בחלבון.

הבעייה העיקרית היום היא שאצל רוב האנשים נמצא עודף של חלבון,
בייחוד עודף של חלבון מהחי (כמעט ואי אפשר להגיע לעודף חלבון מהצומח), ועודף חלבון זה יוצר בעיות בריאות חמורות. מהתקררויות תכופות, דרך בעיות לב וכלי דם, בעיות מפרקים ועד סרטן.

בנוסף איכות החלבון היא החשובה כאן ולא הכמות.
הבנו שאת כמות החלבון הדרושה ביום אין בעייה לקבל עם התזונה נכונה, הבעייה היום היא סוג החלבון.
גם כאן הדעה הרווחת היא שהחלבון מהחי הוא הבריא ביותר והנכון ביותר לנו, אבל חלבון מהחי הוא חלבון מאוד מרוכז, והוא חלבון שקשה לעיכול אצלנו בגוף (כן, גם חלבון שמגיע מעוף או דגים),
הפרוק שלו בגוף יוצר סביבה חומצית, יוצר עומס על הכליות והכבד וכמובן התפתחות מחלות. נמצא שחלבון מרוכז מכמות גדולה מאיץ התפתחות תאים סרטניים.

התחושה היא שחלבון מהצומח הוא אינו מלא. הוא אינו מספיק לנו, וזו טעות בסיסית.
החלבון מהצומח הוא החלבון הכי נכון לנו והכי בריא לנו.
החלבון מהצומח מגיע גם עם ויטמינים, מינרלים, סיבים ועוד אלפי חומרים שהגוף זקוק להם.
יש חלבון בכל צמח. אפילו בחסה יש חלבון כי החלבון הרי בונה גם את הצמחים.

בעבר חשבו שיש לאכול שילוב של דגן + קטנייה על מנת לקבל חלבון מלא.
היום מחקרים חדשים מראים שאין צורך לשלב במכוון. עצם זה שנאכל מגוון מוצרים מהצומח, כולל ירקות, עלים ירוקים, קטניות, אגוזים וכו', הגוף יקבל חלבון מאוד איכותי.
הרי חומצות האמיניות שמרכיבות את החלבון נמצאות בכל מאכל מהצומח, לפעמים בכמות גדולה יותר ולפעמים בכמות קטנה יותר, אבל זה נמצא שם והגוף מקבל את כל מה שהוא צריך.

הסתכלו איך בקלות ניתן לקבל את כמות החלבון הדרושה ביום ללא מוצרים מהחי:

המאכל	כמות החלבון (גר')
שקדים (85 גר')	10
בננה	1.2
ברוקולי (2 כוסות)	10
אורז מלא (1 כוס)	4.8
גרגרי חומוס (1 כוס)	15
גרגרי תירס (1 כוס)	4.2
עדשים (1 כוס)	16
אפונה קפואה (1 כוס)	9
תרד קפוא (1 כוס)	5.4
טופו (100 גר')	11
לחם מלא (2 פרוסות)	7

דוגמה לתפריט עשיר בחלבון ללא מוצרים מהחי:

ארוחת בוקר: 1 כוס קינואה מבושלת עם 1 כף אגוזים = 13 גר' חלבון

חטיף ביניים: תפוח עם 2 כפות חמאת שקדים = 8 גר' חלבון

ארוחת צהריים: ברוקולי מאודה/מבושל עם 100 גר' טמפה ו- 1/2  כוס אורז מלא = 28 גר' חלבון

חטיף ביניים: ירקות טריים עם 1/2 כוס ממרח חומוס = 12 גר' חלבון

ארוחת ערב: סלט ירוק גדול עם 1/2 כוס שעועית שחורה עם 1/4 כוס זרעי חמנייה = 15 גר' חלבון

סה"כ 76 גר' חלבון

לסיכום

אין ספק שהגוף חייב  חלבון, אולם הכמות הדרושה היא הרבה יותר קטנה ממה שנהוג לחשוב.

ישנם שני מקורות לחלבון – חלבון מהחי וחלבון מהצומח. חלבון מהחי כולל בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ואילו חלבון מהצומח נמצא בכל מקור צמחי – ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים, שהרי החלבון בונה את הצמח עצמו.

במוצרים מהחי החלבון הינו מרוכז יותר מאשר חלבון מהצומח, ואינו מגיע יחד עם נוגדי חמצון, ויטמינים מסויימים, מינרלים וסיבים, כמו החלבון מהצומח, ולכן נמצא שהוא מעודד התפתחות תאים סרטניים ויוצר נזק גדול בגוף.

כמויות גדולות של חלבון מרוכז הן מזיקות ולכן ההמלצה הינה להקטין את כמות צריכת המאכלים מהחי (עד 2-3 פעמים בשבוע בלבד) ולהעלות את רמת החלבון מהצומח.

לא חובה להיות טבעוני ולהימנע לגמרי ממזון מהחי, אלא אם כן אתם בוחרים בכך, אבל ככל שתפחיתו את כמות החלבון מהחי, כך ייטב לכם.

הטיפ השבועי שלי

הורידו את כמות החלבון מהחי והוסיפו הרבה יותר מאכלים מהצומח על מנת לקבל חלבון איכותי.
מעבר לכך שהגוף יקבל אז יותר חלבון איכותי, אם תאכלו יותר חלבון מהצומח, יתלוו לחלבון זה גם ויטמינים, מינרלים וכו' שהגוף זקוק להם, וזה ערך מוסף שמגיע עם חלבון מהצומח אבל לא מגיע עם חלבון מהחי.