תזונה היא רק אחת מגורמים שונים שמשפיעים על התפתחות המח, ולכן גם על ההתפתחות הקוגניטיבית אצל ילדים. חשוב לזכור שיש השפעה משמעותית על התפתחות המח והתפקוד שלו גם לגורמים רגשיים, מנטאליים, פיזיים כמו פעילות גופנית, שחשוב מאוד לשים אליהם לב, אולם במאמר זה אני מתייחסת רק לתזונה.

המח של האדם גדל בעיקר בתקופה העוברית ובגיל הילדות הרכה, וכבר בגיל שנתיים הוא מגיע ל- 75% ממשקלו הסופי.
תת תזונה יכולה לפגוע במח כאשר הוא נמצא בשלב התפתחותו הקריטית ובמידה ויש פגיעה מוחית, שיקום תזונתי אחרי התקופה הקריטית אינו יעיל במיוחד. לא ניתן לתקן נזק ולהביא את התאים לידי התחלקות מחדש.

תזונה לא נכונה יכולה לפגוע גם בייצור המיאלין, החומר השומני שעוטף את תאי העצב.

תזונה עשירה בחומרים מזינים חיונית אצל ילדים לפיתוח תפקודי מוח אופטימאליים.

מחקר שפורסם בכתב העת לאפידמיולוגיה ובריאות הקהילה עקב אחר דפוסי התזונה של קרוב ל- 4,000  ילדים מגיל לידה במשך שמונה שנים. המחקר מצא כי פעוטות שאכלו תזונה עשירה בפרות וירקות השיגו  ציוני IQ גבוהים יותר כשהגיעו לגיל 8 שנים בהשוואה לפעוטות שצרכו מזונות מלאים בשומן מעובד וסוכר. המאכלים שאכלו הפעוטות השפיעו באופן דרמטי לטווח ארוך על תפקוד המוח שלהם.

המוח גדל בקצב המהיר ביותר בשנים הראשונות לחייו וממשיך להתפתח במשך חיינו הבוגרים, לכן חשוב שילדים בכל הגילים יצרכו תזונה עשירה ברכיבים מזינים כדי להבטיח התפתחות מוח נאותה.

אמהות מניקות שאוכלות בעצמן תזונה בריאה, מעבירות את הרכיבים האלו לתינוק במהלך ההריון.  חלב אם מכיל כמות גדולה של DHA, חומצת שומן ממשפחת האומגה 3 שמהווה מרכיב חיוני בקרומי המח, ולכן נמצא שילדים שינקו חלב אם לפחות עד גיל שנה, היה IQ גבוה יותר מאלו שניזונו מפורמולה.

ההשפעה של התזונה על התפתחות המח

התזונה משפיעה על המבנה של המח ועל החומרים שבונים אותו ומפעילים אותו.

לדוגמה – התזונה משפיעה על אזורים שלמים במח כמו אזור ההיפוקמפוס, וגם משפיעה על חומרים בתוך המח כמו מיאלין שבונה את תאי העצב, או דופאמין שמהווה חומר חשוב למוליכות העצבית במח ולכל אלו יחד יש השפעה על תפקוד המח. לכן, תזונה לקוייה יכולה להשפיע על התפתחות התפקודים האלו אצל הילדים. ^[1]

לדוגמה:

יוד – היוד הכרחי לייצור ההורמונים של בלוטת התריס, T3 ו- T4, ששניהם הכרחיים לגדילה והתפתחות המח.

ברזל – רקמות המח עשירים מאוד בברזל, ולכן המח רגיש מאוד לחוסרים ממנו. אזורים מסויימים במח, אלו שאחראיים על הקוגניציה, רגישים יותר למחסור בברזל.

אבץ – לאבץ תפקיד חשוב בשכפול ה- DNA  ומחסור, אפילו קטן, אצל ילדים מקושר לעצירה בגדילה ובהתפתחות, פגיעה במערכת החיסון, ורגישות לזיהומים. לאבץ יש השפעה על המח דרך האינטראקציה שלו עם חומרים מזינים נוספים כמו ברזל או ויטמין A.

פולאט, ויטמין B6 ו- B12 – לשלושת ויטמינים אלו עובדים יחד ומשפיעים על מערכת העצבים המרכזית. נמצא שהם משמעותיים להתפתחות היכולות הקוגנטיביות של הילדים. אצל מבוגרים נמצא שפולאט וויטמין B12 משפיעים על הזיכרון.

אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רוויות ^[2] – המון מחקרים שנעשו הראו את החשיבות העצומה של חומצות שומן אומגה 3 עבור התפתחות ותפקוד המח אצל ילדים (וגם אצל מבוגרים). נמצא שרמה גבוהה של אומגה 3 שיפרה ביצועי קריאה וזכרון, והראתה פחות סמפטומים של ADHD .

ואלו רק חלק מהרכיבים התזונתיים החשובים למח.

הנזק החמצוני והמח

המח זקוק לכמות גדולה של חמצן ומייצר יותר אנרגייה מכל חלק אחר בגוף, ולכן הוא רגיש מאוד ללחץ חימצוני.

לחץ חמצוני הינה דלקת שנוצרת ע"י רדיקלים חופשיים שלא מנוטרלים. רדיקלים אלו פוגעים במח וגורמים להזדקנותו.

לכן יש חשיבות לתזונה עשירה ברדיקלים חופשיים על מנת לשמור על תאי המח.

ישיבה של שעה מול מחשב שואבת מהגוף את מאגר ויטמין C, שהינו נוגד חמצון חשוב מאוד, ולא לדבר על טלפונים סלולריים שנמצאים מסביב הילדים שלנו 24 שעות ביממה.

נוגדי החימצון הנכונים עבור המוח

ויטמין E – נוגן חימצון שמסיס בשומן ובעל תפקיד חשוב במערך ההגנה של תאי המוח ותאי העצבים ההקפיים. מקורות לויטמין E – אגוזים, נבט חיטה, זרעים וגרעינים.

ויטמין C – מסוגל לעבור את המחסום דם מוח ולהגיע לריכוזים גבוהים ברקמת המוח והעצבים ובנוזל המקיף אותם. זהו נוגד חימצון אדיר. מקורות לויטמין C – פירות וירקות טריים.

גלוטתיון – תרכובת המורכבת משלוש חומצות אמיניות: ל-ציסטאין, חומצה ל-גלוטמית וגליצין ומהווה נוגד חמצון רב-עוצמה המגביר את יכולת הכבד להגן על הגוף מפני נזקים של רדיקלים חופשיים. חומצה אמינית זו מסייעת בסילוק רעלים, מתכות כבדות (כספית למשל) וחומרים מסרטנים ומגנה על הכבד מפני נזקי אלכוהול וזיהום סביבתי. מכיוון שהגוף מתקשה לספוג גלוטתיון דרך מערכת העיכול, יש לתת לגוף את חומרי המזון הנכונים כדי שיוכל לייצר גלוטתיון בעצמו וזה אומר דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים.

חומצה אלפא-ליפואית – תרכובת שמשמשת כזרז לתהליכים ביוכימיים בגוף. כשפעילות האנטי אוקסידנטים במוח מופחתת, חומצה אלפא-ליפואית יכולה לשחזר את פעילותם. היא גם מתקנת נזקים למערכת העצבים שנגרמו בעטיה של מחלת הסוכרת, ואף מגינה מפני נזקי קרינה.

קואנזים קיו 10 – חומר דמוי ויטמין, מסיס בשומן, שמתפקד כנוגד רב עוצמה. כמויות קטנות שלו נמצאות במספר מזונות כגון בשר בקר, דגי מקרל, סרדינים. לגוף יש יכולת לייצר את החומר בעצמו מהחומצה האמינית טירוזין, אבל התהליך מורכב ודורש לפחות 8 ויטמינים שונים ומספר מינרלים. לכן התזונה חייבת להיות מלאת ערך תזונתי על מנת לספק לגוף את כל הרכיבים לייצורו.

תמצית זרעי ענבים – נוגד חימצון רב עוצמה בצורה יוצאת דופן ואידיאלי עבור המוח ומערכת העצבים.

5 המאכלים המומלצים ביותר עבור ילדכם ואיך אפשר להגניב אותם לתזונה:

1. ירקות ירוקים וכתומים – נותנים שפע של מינרלים, ויטמינים וסיבים. שלבו את הירקות הירוקים בכל מאכל – בקציצות, בסלטים, במרקים. שלבו את הירקות במנה העיקרית במקום לשים אותם במקום צדדי בצלחת.
2. אגוזים ושקדים לא קלויים – בתהליך הגדילה חייבים לקבל כמות גדולה יותר של חלבון איכותי  והאגוזים והשקדים מכילים כמות מכובדת של חלבון וחומצות שומן חיוניות. ניתן לשלב אותם בסלטים, בתבשילים או פשוט לשים אותם בצלחת על השולחן לנשנושים.
3. אבוקדו וחומוס תוצרת בית – האבוקדו מכיל כל כך הרבה ערך תזונתי וחומצות שומן נכונות, הוא משביע וטעים. והחומוס נכלל בקטגוריית הקטניות שכל כך בריאה לילדים – חלבון איכותי, ויטמיני B, סידן וברזל. יש לשים לב לא לאכול ממרח חומוס מעובד שמכיל חומרים משמרים, שומן גרוע והמון מלח. כממרחים לביה"ס – מומלץ ביותר.
4. פירות – טריים ומיובשים (מיובשים אורגנים בלבד כדי להימנע מהגופרית שמוספת לפירות היבשים הלא אורגניים) – פצצות אנרגיה, נוגדי חמצון חזקים, מנקים ומטהרים את מערכת העיכול. לדעתי יש להציב קערת פירות צבעונית ועשירה על השולחן שתהיה זמינה לחטוף ולקחת בכל רגע במהלך היום. מעבר לכך ניתן לטחון לשייק טעים לארוחת בוקר.
5. אורז מלא, דוחן וקינואה – דגנים מלאים שנותנים המון אנרגיה לפעילות האינטנסיבית של הילדים, מאזנים רמות סוכר ותורמים למאגרי ויטמיני B בגוף. מלבד תבשילי אורז, דוחן וקינואה, ניתן להחליף את הפסטה הרגילה והפתיתים בפסטת אורז מלא, פתיתים מכוסמין מלא וכו' וכך לשלב דגנים נוספים בצורת פסטה בתזונה.

איך תוכלו לעזור לילדים שלכם לאכול מאכלים בריאים עם ערך תזונתי גבוה?

• באופן כללי – הרגילו את הילדים לאט לאט, לבחור בפירות כנשנוש העדיף על פני כל השאר.
  קחו אותם אתכם לקניות בסופר והדגימו להם כיצד אתם קוראים את התווית שעל מוצר המזון על מנת לראות כמה מהרכיבים מעובדים, כמה מהרכיבים רעילים- הסבירו להם על כל המווסתים, חומרי הטעם והריח, השומן הצמחי-שכל אלו הם פשוט רעלים שקוראים להם E-202, E-505 וכו'… שהגוף שלנו לא יכול לעכל אותם ואז הם מרעילים לנו את הגוף (כמובן לכל ילד יש להסביר על פי גילו ויכולת ההבנה שלו)
• הוו אתם דוגמה חיה להתנהלות נכונה מול אוכל כשאתם קוראים תוויות, אוכלים ירקות ופירות, שתפו אותם בהכנת מזון בריא, התייעצו איתם לגבי טעם של מאכלים שאתם מנסים לראשונה.
• הסבירו על הרכיבים התזונתיים בכל מזון ומה הם תורמים לגופנו.
• החליטו מהו הקו האדום לגבי תזונה ושתייה אותו לא חוצים בבית שלכם.
  למשל – סוכריות מלאות בצבעי מאכל, קולה שהיא בעצם נוזל כימי טהור, חטיפים ובהם מונוסודיום גלוטמאט (שהוא חומר מחזק טעם הקיים כמעט בכל חטיף שני על המדף וידוע כחומר מסרטן).
  תנו להם את התפקיד לבדוק האם חטיף כלשהו מכיל את הרכיב הזה?
• שבו והכינו יחד טבלת תפריט שבועית בה הם נוטלים חלק בפעיל בקבלת ההחלטות. תנו להם לבחור בכל ארוחה אופציה אחת מבין שתיים או שלוש, כך הם מרגישים שהם בחרו ושום דבר לא נכפה עליהם.
• הקשיבו לילדכם – אם משהו באמת לא טעים – שדרו להם שיש להם מלוא הזכות לאכול רק מה שהם אוהבים והכירו את טעמם יד ביד איתם.

רעיונות בריאים לקחת לבית הספר

• טורטיות ממולאות – על טורטייה מקמח מלא מרחו ממרח חומוס/טחינה/פסטו או כל ממרח אחר שאתם אוהבים, פזרו מעל שפע ירקות קצוצים כמו חסה, גזר, אבוקדו, מלפפונים, עגבניות, בצל, כרוב וכו' וגלגלו.
• כדורי שוקולד בריאים – כדורי שוקולד שעשויים מרכיבים בריאים נותנים המון אנרגיה לגוף, ערכים תשונתיים ואהובים ע"י הילדים (מצורף מתכון בהמשך)
• פירות וירקות טריים – מעט לאוד אנשים חושבים על פירות טריים כמנה העיקרית בארוחה. אצלנו בבית ארוחת הבוקר מורכבת כולה מפירות טריים. ילדים מאוד אוהבים שקיות עם ענבים, תפוח חתוך, גזר, מלפפון, כרוב או חסה חתוכים יחד עם צימוקים. אפשר אפילו להוסיף רוטב שמורכב מלימון, חמאת שקדים, ואפילו מיץ תפוזים.
• אגוזים וזרעים – שימו בשקית אגוזים מסוגים שונים וזרעי חמנייה ודלעת. בד"כ הם אוהבים לקחת יותר כדי לחלק לחברים.
• פירות יבשים – תאנים, תמרים, אוכמניות, צימוקים ואפילו אננס מיובש ללא סוכר. זה ממש ממתק עבור הילדים. שימו לב לאכול רק את הפירות היבשים ללא גופרית וללא סוכר.

איך לשמור על מח בריא שמתפקד כמו שצריך?

אם הנושא מעניין אתכם ואתם רוצים כבר היום לתת למח שלכם את הכי טוב שאפשר, ולאפשר לו לתפקד ולבנות את עצמו בצורה נכונה, אני מזמינה אתכם להדרכת וידאו מקיפה:

"המאכלים וההרגלים שישמרו לכם על מח בריא, זכרון חד, מיקוד וחשיבה צלולה"

בהרצאה הזו אני מספרת לכם איך לנהל אורח חיים ששומר על המח,

אילו מאכלים ואילו הרגלים חשוב להכניס לחיים למח בריא ומתפקד, זכרון חד, מיקוד וחשיבה.

ההרגלים האלו חשובים הן לילדים והן למבוגרים.

כרגע, לכבוד פתיחת שנת הלימודים ב 40% הנחה

לחצו כאן לכל הפרטים

באהבה

איילת

מקורות

[1] Nutrients for Cognitive Development in School-aged Children  Janet Bryan, Ph.D., Saskia Osendarp, Ph.D., Donna Hughes, MPsych, Eva Calvaresi, MPsych, Katrine Baghurst, Ph.D., and Jan-Willem van Klinken, Ph.D. Nutrition Revie Volume 62, Issue 8, August 2004 , Pages 295–306

[2]  Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study, Paul Montgomery    Jennifer R. Burton,  Richard P. Sewell   Thees F. Spreckelsen,     Alexandra J. Richardson PLOS   Published: June 24, 2013