[הטיפ השבועי] ארוחת בוקר במעלית

כשיצאתי היום לסטודיו, לפעילות הגופנית, שנייה לפני שיצאתי מהבית, חטפתי אגס מהקערה שיש על השולחן בסלון, ונכנסתי למעלית, מכרסמת אותו בהנאה. דקה אחרי נכנס  למעלית השכן, שהסתכל על האגס, חייך, אמר "בתאבון" ואז סיפר לי שאפילו את זה הוא לא הספיק לאכול. שהימים עמוסים ולחוצים, והוא נמצא בריצות כל הזמן, עד כדי כך שאין לו אפילו זמן לחטוף אגס ולאכול אותו בדרך לאוטו…

האמת…קשה לי להבין את זה. לא נראה לי שאי פעם לא יהיה לי זמן לאכול 🙂

אבל ברצינות חבר'ה – לקלף תפוז אולי לוקח קצת זמן, לא משמעותי, אבל קצת יותר זמן מאשר לחטוף אגס, או תפוח, או בננה ולאכול בדרך.

ארוחת הבוקר  (breakfast = break + fast) מיועדת לשבור את הצום בו היינו במהלך הלילה. נניח שאת ארוחת הערב אכלנו אמש ב- 19:00 – 20:00. מערכת העיכול נכנסה מיד לפעולה ובשעה 22:00 כבר נספגו בגוף כל החלבונים והפחמימות מן המעי. יתכן אפילו שנרדמנו עוד לפני שכל הפעולה הזו הושלמה. עד 6:00 בבוקר למחרת, כבר נוצלה כל אנרגיית המזון של ארוחת הערב. המזון שאנחנו נותנים לגופנו דבר ראשון בבוקר קובע את ההרגשה שלנו במשך כל היום

כאשר נחפזים בשבע וחצי בבוקר לבית הספר או לעבודה בלי לאכול, הרי הגוף כאילו מרוקן ואין לו את החלבונים לבנייה ואת הפחמימות לאנרגייה. מי ששותה קפה ואוכל עוגה, כמעט ולא מקבל חלבונים, מינרלים, ויטמינים והסוכרים שמגיעים לגוף אינם איכותיים וגורמים לנזק גדול.

מאוד חשוב לאכול בבוקר, אבל איכות המזון חשובה לא פחות.

כשאוכלים ארוחה שמורכבת בעיקר מפחמימות מזוקקות, סוכרים או עמילנים (לחם לבן, קורנפלקס או עוגה למשל), מתחילה רכבת שדים של עלייה ברמת

הסוכר, ונפילת רמות הסוכר בדם, דבר שגורם לכמיהה ליותר פחמימות ומביא לעלייה במשקל ובסופו של דבר, לסוכרת.

דילוג על ארוחת הבוקר אפילו גרוע יותר. אחרי שנת לילה, חילוף החומרים שלנו גם כך איטי יותר, והגוף זקוק למזון שמאותת לו להתניע מנועים. אם אתם לא אוכלים, חילוף החומרים שלכם יישאר "תקוע", וזו תהיה ההתנהלות הטבעית של הגוף. הוא יתנהל על אש קטנה. ז"א תהייה לכם שריפת קלוריות נמוכה יותר במשך היום, ולכן לא רק שתהיו פחות אנרגטיים, אלא אפילו תעלו במשקל.

כשאני מנסה להבין מה גרם לנו להפוך לאוכלי סוכרים בבוקר, אני חוזרת בערך לשנות ה-80. באותן שנים יותר בני זוג יצאו לעבודה ופיתחו קריירה, והזמן בבוקר הפך למצומצם. היתה דרישה לארוחת בוקר מהירה, שאין צורך לבשל אותה, מקסימום 3 דקות הכנה. המזון היחידי שעונה על הדרישה הזו הוא דגני בוקר קרים ומוצרי בצק. בנוסף, האופנה שהחלה בשנות ה-80, שהביאה איתה דרישה למזון דל כולסטרול, גרמה להפחתה באכילת ביצים בבוקר.

אכילת ארוחה המשלבת בתוכה חלבון, פחמימות איכותיות חומצות שומן נכונות בבוקר, ממלאת אותנו עם מזון שמתעכל לאט, דבר שאומר  שאנו נשארים מלאים וערניים, יכולים להתרכז בעבודה או בלימודים במקום לחלום על ארוחת הצהריים. הפחמימות הנכונות נותנות לנו אנרגייה, החלבון עוזר להתרכז, והשומן עוזר להרגיש שבעים במשך שעות.

יש להפוך את מה שנהוג. אנו נוהגים לאכול ארוחת בוקר דלה, ארוחת צהריים בינונית, וארוחת ערב ענקית. זה גורם לנו לחוסר בקלוריות נחוצות בבוקר, ולעודף עצום של קלוריות מיותרות בערב, בדיוק בשעות בהן מערכת העיכול אמורה לנוח (דרך אגב, קלוריות שאינן נשרפות, הופכות אחר כך לשומן).

אכלו ארוחת בוקר כמו מלך, צהרים כמו נסיך ובערב כמו עני…

מהי ארוחת בוקר של מלכים?

קפה הוא לא ארוחת בוקר

קפה מכיל קפאין – סם מעורר. הקפה מעלה את לחץ הדם ולכן יוצר תחושה של חוסר מנוחה ומתח. למרות שהקפה מעורר, הוא מעביד ומעייף את בלוטות יותרת הכליה. כל סוגי הקפה, גם נטול קפאין, מזרזים את הזדקנות העור, פוגעים בספיגת הברזל והאבץ ומחלישים את מערכת החיסון. מעבר לכך, הקפה הינו משתן ולכן אינו נחשב כשתייה המוסיפה נוזלים לגוף.

בנוסף, הקפה מעודד אכילה לעיתים קרובות יותר וצריכה קלורית גבוהה יותר. אנשים השותים קפה, תה וקולה, אוכלים לעיתים קרובות יותר ממה שדרוש. הם אוכלים ארוחות נוספות ומנשנשים יותר, מכיוון שהם מחליפים את התחושה הלא נעימה של נסיגת הקפאין ברעב. הם אינם יכולים להבחין בין רעב אמיתי והצורך בקפאין. כך שהפחתה בכמות הקפה יכולה ממש לעזור לירידה במשקל.

שברו את החוקים החברתיים

לא תמיד ארוחת הבוקר שגרתית כל כך, ועד היום היא שונה מאוד אצל העדות השונות ובארצות שונות.

המצרים אוכלים דייסת פולים בטחינה, מתובלת בשמן זית, ובמיץ לימון וביצת חמין. גם חלק מערבי ישראל, ויהודים רבים, אוכלים זאת. אצל אחרים שולטת הלבנה, גבינת צאן רכה בשמן זית וסלט חומוס ובצל ירוק.

בפרס מקובלת עג'ה. חביתה גדולה, מעורבת בירקות ובבצל, מטוגנת היטב כמו מין פשטידה. פרסים אחרים אוכלים נזיד עדשים, מבושל עם מיני נקניקים, עם תה חריף ומתוק.

בכורדיסטאן אוכלים חריצים דקים של גבינות צאן, שקדים ודבש ופיתות דקיקות, שזה אך נאפו.

אצל הסינים מגישים קערית אורז, עם כופתאות ונזידי דגים וירקות מבושלים ברוטב סויה.

הסקוטים אוכלים קערה של דייסת שיבולת שועל בחלב, עם גבינות.

הרוסים  – חלקם דייסות אורז בחלב עם קינמון וסוכר, ולפעמים בליני – שזאת חביתית שמרים מטוגנת ותפוחה שעוטפת דבש ופרי. האיכרים שם אוכלים לחם, פרוס בפרוסות עבות עם דגים מלוחים. ואחרים – כעכים עם סלמון מעושן וקוויאר.

בתוניסיה, הפועלים המשכימים קום, אוכלים מרק רגל, מרק שבושלו בו רגלי כבש עם הרבה ירקות. בכל מנה ירקות וחלק מן בשר הכבש.

הצרפתים מסתפקים בקפה וקרואסון.

לפני כ- 100 שנים שלח עיתונאי אנגלי, תושב ארה"ב, כתבה לעיתונו שבבריטניה, בה הוא מתאר ארוחת בוקר אמריקאית אופיינית: "האמריקאים פותחים את יומם בתה חריף, עם טוסט, חביתה מקושקשת, דגיגים מטוגנים, תורי יונים צלויים, מרק רגל, ציפורים מטוגנות על גבי טוסטים ושבלולים".

זה לא נשמע כל כך טיפוסי, ואפילו קצת מוגזם אבל באותם הימים אכלו לגמרי אחרת משמקובל בימינו.

למה לא לאכול קטניות לארוחת בוקר? אגוזים? סלט עשיר? שאריות מרק מארוחת הצהריים? פירות? טורטייה ממולאה?

מלא אוכל או אוכל מלא?

כפי שכבר שמעתם, דגנים מלאים מתעכלים הרבה יותר לאט מאשר עמילנים פשוטים כמו לחם לבן או תפוחי אדמה ולכן משאירים אותנו שבעים לאורך זמן. דגנים מלאים הם המפתח לתהליך ירידה במשקל, אנרגיה ובריאות. הזמן הטוב ביותר לאכול אותם הוא לארוחת הבוקר. רבים מאיתנו מוצאים את הטעם העדין שלהם והחמימות שהם נותנים כמשהו מאוד מנחם.

דגנים מומלצים – שיבולת שועל, אורז מלא, אמרנט, דוחן, כוסמת, קינואה ועוד.

פירות, פירות, פירות

מה יותר זמין ומהיר מפשוט לקחת תפוח ולאכול? ארצנו בורכה בפירות מדהימים ובריאים שניתן פשוט לנגוס בהם ולהנות מטעמם ללא כל בישול, עיבוד והכנה. הפירות עשירים בחומרים מזינים והם מקור מצויין לאנזימים חיים ולנוגדי חימצון שמחזקים את מערכת החיסון ואת רמות האנרגיה שלכם. אני ממליצה לשלב עם הפרי חופן שקדים או אגוזים לא קלויים לתוספת חלבון וחומצות שומן נחוצות.

שתו את הירקות שלכם

אחד ממכשירי החשמל שאני ממליצה שיהיו בבית הוא  מסחטת מיץ גזר (שכמובן ניתן להכין בה ולטחון את כל הירקות והפירות).

הבן שלי, היום בן 20, החליט בתקופת גיל ההתבגרות שלו שהוא רוצה להמשיך ולישון עד השנייה האחרונה, לקום ומיד לצאת אז ללימודים והיום לצבא. בעקבות כך החל לוותר על ארוחת הבוקר ולצאת על בטן ריקה. כעבור זמן מה (למרות ההפצרות שלי) הגוף שלו התרגל לא לאכול בכלל בבוקר, חילוף החומרים הואט דבר שגרם לו אפילו לא להיות רעב. לי כאמא וכמי שעוסקת בתזונה בריאה, זה הפריע מאוד, אבל אתם מכירים את ההתנגדות אשר עולה בגיל ההתבגרות, אנחנו לא תמיד יכולים לעשות כלום בעניין. מחוסר ברירה החלטתי לתת לו לבחור, אבל בתוכי חיפשתי פתרונות, ולבסוף מצאתי! מיץ כוס גזר + תפוח + ג'ינג'ר (ולפעמים גם סלק). הוא מוכן לשתות ואפילו אוהב את זה! אני סוחטת טרי, לי זה לוקח 3 דקות והוא שותה את זה במשך שתי שניות. הבטן מתמלאת, הוא מקבל אנרגיה, ויטמינים ומינרלים.

המיץ האהוב עלינו

3 גזרים, 1 תפוח, 2-3 סלרי (גבעולים + עלים), פרוסת שורש זנגוויל וחתיכת סלק.

דייסת שיבולת שועל

זוהי הארוחה האהובה עלי. לכן כשאני יודעת שאני יוצאת לכנס או לקורס או אפילו לפני אימון בחדר הכושר, ולא יתאפשר לי לאכול מספר שעות, אני מכינה לי את הדייסה הזו שמשאירה אותי שבעה מספר שעות.

חומרים (מנה אישית)

1/4 כוס שיבולת שועל דקה
1 תמר מזן מג'הול קצוץ
1 כוס מים
1 כף טחינה גולמית (או חמאת שקדים)
1 כף זרעי פשתן טחונים (או זרעי צ'יה שאותם לא צריך לטחון)
חופן נבטוטים שאני מנביטה לבד (מש, עדשים כתומים ועדשים ירוקים)

אופן ההכנה:

1. בסיר קטן שמים את שיבולת השועל, התמר והמים. להביא לרתיחה ולבשל עוד כדקה עד שמקבלים את הסמיכות הרצוייה.
2. מורידים מהגז ומוסיפים טחינה גולמית, זרעי פשתן ונבטוטים. לערבב היטב.

כנס טעים לחיות – אוטוטו המחיר עולה

בתאריך 4.3.2014,
בין השעות 9:00 – 17:30
בית ציוני אמריקה ת"א
כרגע הרשמה מוקדמת ב-50% הנחה!
בלחיצה כאן תוכלו לראות את כל הפרטים
בנוסף – לכל שאלה – אנחנו כאן 1-700-55-01-55